Health : สุขกายสุขใจในวัย "Silver age"

ในปี 2564 ประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย โดยมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปร้อยละ 20% ของประชากรทั้งประเทศ ซึ่งไทยมีจำนวนประชากรผู้สูงวัยสูงเป็นอันดับที่ 2 ในอาเซียน รองจากสิงคโปร์ ถือว่าเป็นการตอกย้ำถึงการก้าวสู่ สังคมสูงวัยโดยสมบูรณ์ ซึ่งเราจะเรียกกลุ่มผู้สูงวัยว่า กลุ่ม Silver Age หมายถึง สีของผมที่เป็นสีเทาแกมเงิน นับเป็นกลุ่มสูงวัยที่มีศักยภาพมากเพราะร่างกายยังแข็งแรง กระฉับกระเฉง สามารถไปไหนมาไหนด้วยตัวเองได้ มีครบทั้งเวลา กำลังซื้อ เป็นวัยที่ไม่ยอมแก่ ไม่แก่ก่อนวัย ยังอยากให้ตัวเองดูหนุ่มสาวอยู่เสมอ ทำให้ “เวชศาสตร์ป้องกัน” (Preventive Medicine) จึงทวีความสำคัญ กับวัย SA เป็นอย่างมาก

แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ ศรีตั้งรัตนกุล แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ป้องกัน (Preventive Medicine) ประจำคลินิกดูแล ป้องกัน และฟื้นฟูสุขภาพ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก กล่าวว่า เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราเกิดการเปลี่ยนแปลง ทำให้สารอาหารบางชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกายเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้สุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุยังสมบูรณ์แข็งแรง จึงมีคำแนะนำให้เพิ่มการรับประทานสารอาหารต่อไปนี้

1. โปรตีนที่เพียงพอ ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยรักษาคุณภาพชีวิตและความแข็งแรงของร่างกาย เสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดเวลาการเจ็บป่วย ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน จากแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง เพราะไม่เพียงให้โปรตีนสูงและย่อยง่าย แต่ถั่วต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก ร่วมถึงช่วยลดอาการหลังหมดประจำเดือนในผู้หญิงได้

2. แคลเซียมและวิตามินดี เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อรักษามวลกระดูก อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว ปลาที่มีกระดูกอ่อน หรืออาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น นมถั่ว โยเกิร์ตจากพืช หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอผู้สูงอายุบางรายอาจเลือกรับประทานแคลเซียมเสริม และเพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการวิตามินดีที่เพียงพอ ผู้สูงอายุจึงควรออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้าหรือตอนเย็นประมาณ 10 – 15 นาทีต่อวัน ร่วมกับรับประทานปลาและเห็ดซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีและได้รับการเสริมวิตามินดีอย่างเหมาะสมภ

3. วิตามินบี 12 การพัฒนาเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์

วิตามินบี 12 มีส่วนในการทำงานของระบบประสาท กระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ผลจากวัยที่มากขึ้นและการรับประทานยาบางชนิด ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีการดูดซึมวิตามินบี 12 น้อยลง โดยแหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ที่ย่อยง่ายเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ เทมเป้ สาหร่ายทะเล หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 เช่น นมจากพืช ซีเรียลอาหารเช้า

4. โพแทสเซียม ช่วยรักษาความดันโลหิต

การรับประทานโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ควบคู่กับการควบคุมโซเดียมในอาหาร มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง อาหารจำพวกผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้ง ล้วนเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เพราะนอกจากจะมีปริมาณโซเดียมสูง ปริมาณโพแทสเซียมยังลดลงจากกระบวนการผลิตอีกด้วย เน้นรับประทานอาหารรสไม่จัดจากวัตถุดิบธรรมชาติ ลดการเติมเครื่องปรุงร่วมกับการดูแลน้ำหนักตัว เพื่อควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

5. ใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

การรับประทานใยอาหารเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ผู้สูงอายุหลายคนรับประทานใยอาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากปัญหาสุขภาพฟัน จึงควรรับประทานใยอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วต้มชนิดต่างๆ รวมถึงผักและผลไม้ที่ไม่แข็ง ในปัจจุบันมีทางเลือกที่สะดวกขึ้น อย่างใยอาหารแบบชงน้ำดื่ม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับใยอาหารอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน

สุขภาพฟัน-สุขภาพกาย เรื่องเดียวกัน

สุขภาพฟันและปัญหาในช่องปากเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเมื่อมีปัญหาการบดเคี้ยวทำให้กินอาหารไม่อร่อย เบื่ออาหาร นานวันเข้าเกิดภาวะขาดสารอาหาร ที่ “เดนทัล เวลเนส คลินิก” (Dental Wellness Clinic) ชำนาญการด้านทันตกรรมเชิงป้องกัน ให้ความสำคัญกับการส่งเสริมให้ทุกคนเข้ามาตรวจสุขภาพในช่องปากเพื่อรับคำแนะนำในการดูแลป้องกันก่อนที่จะเกิดปัญหาขึ้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี มีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

ทันตแพทย์หญิงสุชาดา ก้องเกียรติกมล ผู้ช่วยผู้อำนวยการคลินิกทันตกรรม “เดนทัล เวลเนส คลินิก” กล่าวว่าปัญหาสุขภาพในช่องปากผู้สูงวัยที่ก้าวเข้ามาที่คลินิกส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ฟันปลอม โดยธรรมชาติของผู้สูงอายุ กล้ามเนื้อบนใบหน้าและขากรรไกรทำได้ไม่ดีนัก การใส่ฟันปลอมนานๆ ประสิทธิภาพในการใช้ฟันจะด้อยลง แรงของการบดเคี้ยวของฟันปลอมเทียบกับฟันธรรมชาติลดลง 10 เท่า ซึ่งไม่ได้ส่งผลแค่เรื่องฟันอย่างเดียว เมื่อไม่สามารถเคี้ยวอาหารได้เต็มที่ ทำให้ไม่อยากอาหาร และนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้

การทำฟันปลอมในผู้สูงอายุมีทั้งหมด 3 แบบด้วยกัน คือ

1. การฝังรากฟันร่วมกับการใส่ฟันปลอมแบบถอดได้ จะฝังรากฟันเทียมประมาณ 2-4 ซี่ เพื่อช่วยพยุงฟันปลอมให้ติดแน่น และใช้งานได้ดีมากขึ้น

2.การฝังรากฟันเทียมร่วมกับฟันปลอมแบบติดแน่น จะฝังรากฟันเทียมประมาณ 8-10 ตัว ยึดติดด้วยฟันปลอมแบบติดแน่นบนรากฟันเทียม จะช่วยให้การบดเคี้ยวอาหารมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยการฝังรากเทียมจำนวนหลายซี่ในผู้สูงอายุ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องประเมินสุขภาพของคนไข้ก่อนการรักษา และวางแผนการรักษาอย่างละเอียดด้วยเทคโนโลยีคอมพิวเตอร์

3.ฟันปลอมแบบถอดได้จะยึดติดกับสันเหงือกของคนไข้ หากปริมาณกระดูกลดลงอาจจะทำให้ฟันปลอมหลวม หรือกระดูก ไม่แนบเหมือนเดิม จำเป็นจะต้องเข้ามาพบทันตแพทย์เพื่อแก้ไข ทำให้ประสิทธิภาพในการบดเคี้ยว ไม่ดีเท่าที่ควร

ทันตแพทย์หญิงสุชาดา กล่าวว่า ด้วยเทคโนโลยีที่ก้าวหน้าในปัจจุบันทำให้การทำฟันไม่ใช่เรื่องน่ากลัวเช่นในอดีต ที่ “เดนทัล เวลเนส คลินิก” ใช้เทคโนโลยีดิจิทัล กำหนดจุดฝังรากเทียมได้ค่อนข้างแม่นยำ รวดเร็ว และมีแผลขนาดเล็ก รากฟันเทียมช่วยให้คุณภาพชีวิตผู้สูงวัยดีขึ้น เพราะเวลาเจ็บป่วยเราต้องการอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กลับมาใช้ชีวิตเหมือนเดิมได้เร็วที่สุด การทานอาหารที่ไม่เต็มที่จะทำให้ร่างกายยิ่งทรุดลง ฉะนั้นสุขภาพกายกับสุขภาพปากมันคือสิ่งเดียวกัน นอกจากนี้การทำรากฟันเทียม ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ เพราะไม่ต้องกังวลว่าฟันปลอมจะขยับหรือพูดไม่ชัด จึงช่วยเสริมสร้างความสุข เติมเต็มความมั่นใจให้กับผู้สูงอายุ

ไม่ออกกำลังกายร่างกายยิ่งเสื่อม

เช่นเดียวกับ ผศ.ดร.นพ. ประวีร์ สิริเธียรทรรศน์ ผู้อำนวยการคลินิกสร้างเสริม และฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก “บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก” กล่าวว่า เมื่อเราอายุมากขึ้นมีการเคลื่อนไหวน้อยลง นอกจากร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ยังเกิดการสะสมของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ภาวะที่ร่างกายมีไขมันมากเกินไปร่วมกับมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อน้อย เรียกว่า ‘Sarcopenic Obesity’ เป็นปัญหาที่พบมากในผู้สูงอายุ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนแรง เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก เสี่ยงต่อการหกล้มมากกว่า 3 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีมวลกล้ามเนื้อปกติ

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะ Sarcopenic Obesity คือ 1. ภาวะโภชนาการไม่เหมาะสม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ จากภาวะเบื่ออาหารหรือปัญหาเกี่ยวกับเหงือกและฟัน ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน จากแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ

2. ขาดการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจง่ายๆ เช่น การเดินเร็ว แกว่งแขน ย่ำเท้าอยู่กับที่ เพื่อให้ร่างกายเกิดการใช้ไขมันส่วนเกิน และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักเบาๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เพราะการมีสุขภาพที่ดีนำมาซึ่งความสุข บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จึงสนับสนุนให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพ เพื่อให้มีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ แม้กระทั่งสูงวัยถ้ารู้จักดูแลและป้องกันแต่เนิ่นๆ อายุก็เป็นเพียงแค่ตัวเลข

BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ไลน์ @bdmswellnessclinic or https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ www.bdmswellness.com

********************************************************